Nyeri akibat plantar fasciitis merupakan rasa nyeri yang dialami seseorang karena mengalami peradangan pada jaringan penyambung atau fibrosa, peradangan ini dapat diatasi dengan melakukan olahraga redakan nyeri tumit dan mengonsumsi obat-obatan.
Jaringan platar fascia merupakan jaringan penyambung yang melintang dari tumit hingga jari kaki. Apabila bagian yang menjadi penopang otot dan lekungan kaki ini terlalu sering digunakan bisa menyebabkan peradangan hingga sulit berjalan.
8 Gerakan Olahraga Redakan Nyeri Tumit Akibat Plantar Fasciitis
Peradangan yang terjadi di permukaan plantar fasciitis sering terjadi karena terlalu lama memakai sepatu berhak tinggi atau sepatu plat tanpa lengkung kaki. Akibatnya otot betis mengalami ketegangan sehingga beban bagian platar fascia jadi lebih berat.
Hal ini membuat jaringan penyambung lengkungan telapak dengan tulang tumit mengalami nyeri dan peradangan. Selain akibat penggunaan sepatu kurang tepat, penyebab lainnya seperti gerakan olahraga yang terlalu membebani kaki, usia di atas 40 tahun, dan obesitas.
Untungnya, peradangan pada jaringan penyambung tersebut, bisa diobati dengan pengobatan medis dan melakukan olahraga redakan nyeri tumit. Beberapa gerakan peregangan yang dapat dilakukan, seperti:
1. Big Toe Stretch
Gerakan satu ini dapat meredakan nyeri pada bagian tumit yang dapat menjadi cikal bakal plantar fasciitis akibat memakai sepatu sepanjang hari. Cara melakukannya:
- Duduk tegak dengan kaki merapat rata di lantai.
- Angkat kaki kanan ke atas, letakkan di atas paha kiri.
- Gunakan jari tangan untuk merenggangkan satu persatu jari kaki dengan gerakan ke atas, bawah, dan samping.
- Tahan setiap gerakan selama 5-10 detik.
- Ulangi pada kaki kiri.
2. Peregangan Betis Menggunakan Handuk
Olahraga redakan nyeri tumit yang kedua dapat dilakukan setiap pagi sebelum beraktivitas. Setelah bangun, jangan langsung turun dari tempat tidur, tapi regangkan betis dengan posisi satu kaki terentang ke depan dan kaki lainnya ditekuk.
Agar lebih mudah melakukannya, gunakan handuk yang dilingkarkan di sekitar bantalan telapak kaki. Lalu tarik ke arah tubuh dengan handuk tersebut. Usahakan lutut tetap lurus dan tahan selama 30 detik, lakukan 3 kali untuk setiap kaki.
3. Marble Pickup
Gerakan selanjutnya dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot di bagian telapak hingga tumit dan jari. Latihan yang dinamakan marble pickup ini dilakukan dengan cara:
- Duduk tegak di kursi, kaki menapak rata di lantai.
- Letakkan 20 kelereng dan mangkuk kecil di lantai, lalu ambil satu per satu kelereng menggunakan jari kaki kanan dan masukkan ke mangkok.
- Lakukan hal sama menggunakan jari kaki kiri.
4. Toe Extension
Olahraga redakan nyeri tumit selanjutnya yang bisa dilakukan menemani pengobatan secara medis adalah Toe Extension. Gerakan ini dapat mencegah serta mengobati plantar fasciitis, terutama ketika sudah mengalami nyeri saat berjalan.
Cara melakukannya:
- Duduk tegak di kursi, ratakan kedua kaki rata di lantai.
- Angkat kaki kiri hingga berada di atas paha kanan.
- Lalu tari jari-jari ke atas ke arah pergelangan, dan tahan hingga 10 detik.
- Lakukan pemijatan selama peregangan untuk mengurangi rasa sakit.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
5. Peregangan Betis dengan Bantuan Dinding
Ada banyak media yang bisa digunakan untuk membantu melakukan olahraga redakan nyeri tumit, salah satunya dinding. Anda bisa melakukan peregangan betis sambil berdiri dan bertumpu pada dinding.
Berdiri di depan dinding dan letakkan kedua tangan menempel pada dinding. Bagian tumit menyentuh lantai menjadi penopang, sambil meluruskan lutut kanan dan menekuk lutut sebelah kiri.
Condongkan tubuh ke depan dengan mendorong pinggul ke arah dinding sehingga otot betis kencang. Tahan gerakan tersebut selama 15-30 detik dan ulangi sebanyak 3 kali.
6. Tennis Ball Roll
Jika memiliki bola tenis di rumah, bisa coba lakukan peregangan dengan bantuan alat tersebut. Caranya cukup mudah, hanya perlu duduk tegak di kursi, kemudian letakkan bola tenis di bawah tumit. Selanjutnya tinggal menggulingkan bola hingga memijat bagian bawah kaki. Lakukan selama 2 menit.
7. Peregangan Platar Fascia dengan Menggunakan Kaleng Minuman
Tidak punya bola tenis, Anda bisa melakukan olahraga redakan nyeri tumit dengan memanfaatkan botol atau kaleng minuman dingin. Latihan ini bisa dilakukan di posisi duduk atau berdiri.
Caranya menggulingkan kaleng atau botol minuman dingin menggunakan telapak kaki. Gulingkan ke depan dan belakang selama 2-5 menit. Lakukan 2 kali sehari agar efektif mengusir rasa sakit.
8. Toe Splay
Olahraga redakan nyeri tumit yang direkomendasikan selanjutnya adalah toe splay. Bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri, tapi lebih dianjurkan dilakukan sambil duduk.
Untuk melakukannya cukup mudah, hanya perlu menumpukan tubuh pada tumit, kemudian sebarkan jari-jari kaki sejauh yang bisa dilakukan. Tahan selama 5 detik, kemudian ulangi gerakan sebanyak 10 kali. Dapat menambahkan karet gelang di sekitar jari kaki sehingga membuat latihan jadi lebih menantang.
Semua gerakan di atas dapat bantu mengurangi peradangan sehingga cegah plantar fasciitis yang Anda alami bertambah parah. Namun, agar tidak berdampak negatif atau memperparah peradangan, bisa konsultasikan dahulu dengan dokter.
Pilih jenis olahraga redakan nyeri tumit yang paling nyaman dilakukan dan sesuai dengan kemampuan Anda sehingga hasilnya optimal.
